Sudah menjadi rahasia umum bahwa tekanan darah
tinggi bisa berisiko terhadap penyakit mematikan seperti stroke, gagal
ginjal, dan serangan jantung. Konsumsi obat darah tinggi, di samping
bisa menurunkan tekanan darah, juga mengandung efek samping.
Tapi
jangan khawatir, tekanan darah yang tinggi tak melulu harus diatasi
dengan obat-obatan kimia. Terdapat 13 cara alami untuk menurunkan
tekanan darah, seperti dikutip dari ABC News, Selasa (23/7/2013):
1. Konsumsi Kentang
"Konsumsi
buah dan sayuran yang kaya potasium dengan jumlah 2.000 sampai 4.000 mg
per hari, merupakan bagian penting dari program penurun tekanan darah
apapun," kata Linda Van Horn, PhD, RD, profesor kedokteran preventif di
Northwestern University Feinberg School of Medical.
Produk yang
kaya akan kalium misalnya kentang, ubi jalar, tomat, jus jeruk, pisang,
kacang merah, kacang polong, blewah, melon, dan buah-buahan kering
seperti plum dan kismis.
2. Jalan Cepat
Pasien
hipertensi yang melakukan olahraga jalan dengan langkah cepat bisa
menurunkan tekanan darahnya hampir 8 mmHg per 6 mmHg. Latihan fisik
seperti ini membantu penggunaan oksigen di jantung lebih efisien
sehingga jantung tidak bekerja terlalu keras untuk memompa darah.
Lakukan latihan seperti ini setidaknya 30 menit dalam seminggu dengan
adanya peningkatan jarak dan kecepatan berjalan, maka tekanan darah dan
kesehatan jantung Anda bisa terjaga.
3. Ambil Napas Dalam-dalam
Bernapas
secara perlahan dan melakukan meditasi seperti qigong, yoga, dan tai
chi bisa menurunkan hormon stres yaitu renin, enzim pada ginjal yang
bisa meningkatkan tekanan darah.
4. Dengarkan Musik
Menurut
peneliti di University of Florence, Italia, lagu-lagu yang tepat bisa
membantu menurunkan tekanan darah. Mereka meminta 28 orang dewasa yang
sudah minum obat hipertensi untuk mendengarkan musik klasik, Celtic,
atau India selama 30 menit setiap hari sambil bernapas perlahan-lahan.
Setelah satu minggu, kadar sistolik mereka turun rata-rata sebesar 3,2
poin dan sebulan kemudian kadarnya turun sebanyak 4,4 poin.
5. Batasi Asupan Garam
Beberapa
orang yang memiliki riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi lebih
mungkin memiliki tekanan darah yang sangat sensitif terhadap garam.
"Tapi karena tidak ada cara untuk mengetahui apakah seseorang sensitif
dengan garam, maka asupan sodiumnya harus diturunkan," kata Eva
Obarzanek, PhD, peneliti gizi di National Heart, Lung, and Blood
Institute.
Batasan konsumsi garam yakni 1.500 mg per hari atau
kurang lebih tiga per empat sendok teh. Obarzanek mengatakan sebaiknya
perhatikan jumlah garam dalam makanan olahan karena dari sanalah
sebagian besar garam berasal. Lebih baik bumbui makanan dengan
rempah-rempah, herbal, lemon, dan campuran bumbu bebas garam.
6. Nikmati Dark Chocolate
Varietas
dark chocolate mengandung flavanol yang membuat pembuluh darah elastis.
Pada sebuah penelitian, 18 persen dari pasien yang makan dark chocolate
setiap hari mengalami penurunan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi
setengah ons dark chocolate setiap harinya tapi pastikan dark chocolate
itu setidaknya mengandung 70 persen kakao.
7. Beralih ke Kopi Tanpa Kafein
Sebuah
penelitian dari Duke University Medical Centre menemukan bahwa konsumsi
kafein 500 mg atau setara tiga cangkir kopi tekanan darah meningkat
sebanyak 4 mmHg dan jumlah ini juga berefek pada waktu tidur.
"Kafein
bisa meningkatkan tekanan darah dengan memperketat pembuluh darah dan
memperbesar efek stres. Ketika Anda stres, jantung akan memompa lebih
banyak darah sehingga tekanan darah meningkat, terlebih lagi ditambah
efek kafein tersebut," jelas penulis utama studi, Jim Lane, PhD.
8. Minum Teh
Peserta
penelitian yang minum 3 cangkir teh kembang sepatu setiap hari selama
enam minggu, tekanan darah sistolik mereka turun sebanyak 7 poin.
Menurut penulis studi, fitokimia pada kembang sepatulah yang berperan
dalam mengurangi tekanan darah tinggi. Kembang sepatu banyak terkandung
dalam teh herbal.
9. Kurangi Sedikit Pekerjaan
Menurut
penelitian di University of California, Irvine, bekerja di kantor lebih
dari 41 jam per minggu menimbulkan risiko hipertensi sebesar 15 persen.
Studi ini melibatkan 24.205 warga California.
Menurut ketua
peneliti, Haiou Yang, PhD, lembur membuat orang sulit berolahraga dan
makan makanan sehat. Ia mengakui memang sulit mengurangi jam kerja di
masa seperti ini tapi tak ada salahnya untuk menyempatkan waktu ke gym
atau memasak makanan sehat.
10. Cari Bantuan Jika Mendengkur
Mendengkur
merupakan salah satu gejala obstructive sleep apnea (OSA). Peneliti
dari University of Alabama menemukan bahwa banyak penderita sleep apnea
memiliki kadar aldosteron yang tinggi. Aldosteron adalah hormon yang
bisa meningkatkan tekanan darah. Jika mengalami sleep apnea, Anda
mungkin mengalami banyak gangguan saat tidur. Jika memiliki hipertensi,
sebaiknya konsultasikan sleep apnea Anda agar mendapat obat untuk bisa
menurunkan kadar aldosteron.
11. Ganti Karbohidrat dengan Kedelai
Sebuah
studi dari Journal of American Heart Association, untuk pertama kalinya
menemukan bahwa mengganti karbohidrat dalam menu diet dengan makanan
mengandung kedelai atau susu berprotein, seperti susu rendah lemak, bisa
menurunkan tekanan darah sistolik pada pasien hipertensi atau
prehipertensi.
12. Konsumsi Suplemen
Laporan
dari 12 studi menunjukkan bahwa koenzim Q10 bisa menurunkan tekanan
darah hingga 17 mmHg. Antioksidan yang diperlukan untuk produksi energi
bisa melebarkan pembuluh darah. Sebaiknya, konsultasikan pada dokter
berapa miligram suplemen yang harus dikonsumsi setiap harinya.
13. Minum Sedikit Alkohol
Menurut
laporan dari 15 studi, semakin sedikit Anda minum alkohol, semakin
rendah tekanan darah Anda. Sebuah penelitian terhadap wanita di Boston's
Brigham and Women's Hospital menemukan bahwa minum alkohol dalam jumlah
sedikit sebanyak satu hingga satu setengah alkohol per hari bisa
mengurangi tekanan darah dibanding mereka yang tidak minum.
Takaran
'minuman' tersebut terdiri dari 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons
spirit. Penelitian lain juga menemukan bahwa minum alkohol dalam jumlah
sedikit bisa menurunkan risiko penyakit jantung pada pria dan wanita.
"Alkohol dalam jumlah banyak memang merugikan, tapi dengan jumlah
sedikit, itu akan melindungi jantung," kata Obarzanek.
sumber : detik.com
