Vitamin D merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang, meski studi lain mengungkapkan vitamin ini juga bisa melindungi dari flu dan melawan depresi. Tak perlu khawatir kekurangan vitamin D, karena sumber vitamin ini amatlah beragam.
Berikut 11 sumber vitamin D yang mudah diperoleh, untuk memastikan asupan vitamin D setiap orang memadai, seperti dikutip dari ABC News, Selasa (7/1/2014).
1. Sinar matahari
Sinar matahari dapat memicu tubuh untuk memproduksi vitamin D. Tapi karena adanya risiko kanker kulit akibat paparan matahari, jadi seseorang hanya diperbolehkan untuk berjemur beberapa menit saja.
"Bila Anda ingin mendapatkannya (vitamin D) dari matahari, paparan selama 20-25 menit saja cukup," saran Stephen Honig, MD, Direktur Osteoporosis Center di Hospital for Joint Diseases, New York City.
Namun manfaatnya takkan terasa jika Anda terpapar sinar matahari di tempat yang tinggi (misal pegunungan), di musim tertentu seperti musim dingin, usia Anda sudah senja atau kulit Anda berwarna gelap (karena pigmen kulit menghalangi sinar matahari dan proses penyerapannya takkan begitu efisien seiring dengan pertambahan usia).
2. Lemak ikan
Lemak ikan sebagai sumber vitamin D dapat diambil dari ikan seperti salmon, trout, mackerel, tuna dan belut.
Menurut Institute of Medicine, 3 ons fillet salmon sockeye mengandung sekitar 450 IU vitamin D, sedangkan standar rekomendasi asupan vitamin D adalah sebesar 600 IU (800 IU untuk orang dengan usia di atas 70 tahun). Bonus, asam lemak omega 3 sehat untuk jantung
3. Ikan tuna kalenganIkan segar tak melulu dapat meningkatkan asupan vitamin D karena manfaat yang sama juga diperoleh dari ikan kalengan. Misalnya ikan tuna kalengan dan sarden kalengan.
Lagipula biasanya kedua makanan kalengan ini harganya tak semahal ikan segar. Selain itu karena dikemas dalam kaleng, makanan ini mudah distok dan dapat dikonsumsi kapanpun.
Ikan tuna kalengan biasanya mengandung 150 IU vitamin Dper 4 ons, sedangkan ikan tuna albacore kalengan mengandung 50 IU vitamin D per 4 ons dan sarden kalengan hanya 40 IU per dua sarden.
4. Jamur
Seperti halnya manusia, jamur juga punya kapasitas untuk memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar ultraviolet. Namun perhatikan, tidak semua jenis jamur memiliki kemampuan ini. Salah satu yang memilikinya adalah Portobello Mushrooms yang dibudidayakan di bawah sinar UB agar dapat memproduksi vitamin D.
Produk dari Dole ini cocok dikonsumsi para vegetarian yang mencari makanan yang mengandung vitamin D, dan kandungan vitamin D-nya mencapai 400 IU per 3 ons.
5. Susu
Secara umum, 8 ons susu mengandung vitamin D sedikitnya 100 IU dan 6 ons yogurt mengandung vitamin D sebanyak 80 IU. Tapi jumlah vitamin D-nya bisa lebih tinggi atau lebih rendah, tergantung berapa banyak jumlah vitamin D yang ditambahkan dalam susunya.
Beberapa jenis susu kedelai juga telah diperkaya vitamin D dengan jumlah yang hmpir sama, namun usahakan untuk selalu mengecek label karena belum tentu semuanya mengandung vitamin tersebut.
6. Jus jerukIni ditujukan bagi orang-orang yang tak gemar minum susu. 8 ons jus jeruk yang diperkaya vitamin D biasanya sudah mengandung vitamin D sekitar 100 IU. Tapi karena tak semua merk jus jeruk mengandung vitamin ini jadi jangan lupa cek label terlebih dahulu.
7. Suplemen
Suplemen vitamin D dapat membantu memastikan Anda memperoleh asupan vitamin tersebut setiap hari. Dan menurut Dr Honig, konsumsi suplemen ini tidak menimbulkan risiko kanker kulit seperti halnya jika terpapar sinar matahari.
Namun kebanyakan vitamin D juga bisa 'beracun'. IOM merekomendasikan bahwa batasan tertinggi vitamin D adalah 4.000 IU untuk orang-orang berusia 9 tahun ke atas, apapun sumbernya. Untuk itu pastikan berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan dosis yang tepat untuk Anda.
8. Kuning telur
Karena vitamin D-nya terletak pada kuning telur, jadi sebaiknya telur dikonsumsi secara keseluruhan, tidak hanya bagian putihnya saja. Satu kuning telur sendiri mengandung 40 IU vitamin D. Tapi pastikan jangan hanya mengandalkan kuning telur saja untuk mendapatkan asupan vitamin D harian Anda.
9. Sereal
Pastikan memilih sereal yang selain mengandung vitamin D, juga rendah kalori seperti Multi Grain Cheerios. Anda bisa mengkombinasikannya dengan susu dan jus jeruk yang juga diperkaya vitamin D.
Satu porsi Multi Grain Cheerios (29 gram) ditambah setengah cangkir susu saja sudah mengandung 90 IU vitamin D, dan jika ditambah dengan 8 ons jus jeruk, maka total asupan vitamin D-nya telah mendekati 200 IU.
9. Hati sapi
3,5 ons hati sapi matang mengandung sekitar 50 IU vitamin D, di samping vitamin A, zat besi dan protein. Tapi tetap waspada, karena hati sapi juga kaya kolesterol jadi sebaiknya pilih minyak ikan saja untuk mendapatkan asupan vitamin D harian Anda.
10. Minyak hati ikan cod
Meski terdengar seperti makanan yang rasanya tak enak, minyak hati ikan cod biasanya diberi rasa mint atau citrus, atau berbentuk kapsul sehingga mudah dikonsumsi. Satu sendok makan minyak hati ikan cod mengandung 1.300 IU vitamin D atau dua kali jumlah vitamin D yang direkomendasikan yaitu 600 IU.
Jumlah ini tidak berbahaya bagi orang dewasa, namun perhatikan jika ini melebihi asupan vitamin D maksimal untuk bayi yaitu 1.000 IU
11. Lampu ultraviolet
Orang-orang yang berisiko tinggi kekurangan vitamin D tampaknya bisa memperoleh manfaat dari lampu atau bohlam yang dapat mengeluarkan UV khusus. "Misal orang yang tak mampu menyerap vitamin (malabsorption)," terang Michael F. Holick, MD, profesor ilmu kedokteran, sosiologi dan biofisika dari Boston University Medical Center.
Menurutnya lampu ini sama seperti tanning bed tapi ukurannya lebih kecil, yaitu 16-24 inci saja. Namun Dr Holick juga mengingatkan bila lampu ini memiliki risiko kanker kulit yang sama dengan sinar matahari, jadi hanya bisa digunakan dengan rekomendasi dokter.
sumber : detik.com
